本报记者 朱文青  通讯员 何友智

  快节奏的现代生活中，不少市民需要需要长期伏案工作，也有很多人因为生活习惯不良，经常久坐、熬夜，长时间的久坐让颈椎、脊椎、膝关节炎、心肺问题等各类问题纷纷找上门来。久坐真的会带来无法挽回的危害吗？如何避免久坐伤身？我院脊柱外科副主任医师何友智提醒：久坐真的伤身，因工作需要必须坐着办公的人群，也可以学会一些方法，巧妙地动起来。

久坐伤脖子，还只是第一步

  如何判断自己是不是久坐族？一般来说，我们把一周超过5天，且每天超过8小时或持续2小时没有起身活动和改变坐姿视为“久坐”。

  脖子酸痛、肩膀僵硬……久坐的危害常从肩颈症状开始。首先，久坐不动会导致背部出现问题，尤其是当你习惯不良坐姿或使用不符合人体工程学设计的椅子时，对脊椎的伤害更大，可能出现脊椎间盘受压，导致过早退化。其次，久坐可能导致髋屈肌缩短，从而致使腰椎前凸，影响身体美观，同时，长时间坐着容易使腿部和臀肌劳损，从而加大运动时受伤的可能。

久坐不动也会伤关节？这是真的

  在我院运动医疗、关节、骨病科门诊，很多久坐族在得知自己患上膝关节炎时觉得很不解，“我每天上班以坐着为主，都没怎么运动，坐着不是应该减少了对关节软骨的磨损，不应该是在保护膝关节吗？怎么还会发生膝关节炎呢？”科室主任、主任医师丑克指出，实际上，这种认知是错误的！关节就像工具一样，也需要经常运动，这样关节软骨经常受到适当的刺激，关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

久坐诱发急性心梗，年轻人也会中招

  近期医院连续接收多例中青年心梗患者，且病情都比较重，我院心内科主任、主任医师指出，很多患者的发病诱因多与年底工作量较大需要长时间久坐加班、以及在家追剧、打游戏、看世界杯有关，这类人群普遍久坐，再加上熬夜、缺乏运动、情绪紧张兴奋等原因使得心肌处于“疲惫状态”，血液循环减慢，冠状动脉发生痉挛、收缩，冠状动脉血供急剧减少或中断，引起相应的心肌严重而持久地急性缺血性坏死，从而诱发心肌梗死。 

久坐致动脉硬化和血栓风险增高

  久坐不动会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就提高12%。此外，久坐导致的血液循环缓慢，容易增加血栓的发生几率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。连续坐12个小时以上，还会增加肺栓塞的风险，尤其是血脂高、血液粘稠的人群，千万不要长时间久坐不动。

久坐影响心肺供血

久坐不动难以使肺部得到有效的锻炼，导致心肺供血受到影响。常见的老年肺部疾病（如肺气肿感染等）大都与肺功能降低有关。

久坐致糖尿病

长时间坐着，会使人体代谢处于较低水平，影响内分泌功能，出现肥胖、高血脂等症状。还会导致胰腺反应变慢，让患2型糖尿病的风险增加112%。

久坐致食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少，出现食欲不振的现象，还可能加重腹胀、便秘、消化不良等症状。

久坐致结肠癌

久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会使肠道免疫功能下降。加上胃肠蠕动减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，从而增加患结肠癌的风险。

久坐缩短寿命

美国癌症协会对12万人、长达14年的研究发现，每天坐6小时以上的人可能增加早逝的风险，其中女性更甚。与每天坐着看电视少于2小时的人相比，超过4小时的人因心脑血管疾病死亡的风险大约80%，其他原因死亡的风险增加46%。久坐时间长于10 小时，会增加心血管疾病风险。美国糖尿病学会发布的2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

【久坐危害这么大，但是又无法避免久坐怎么办？】

01 调整正确的坐姿

  那些你认为舒适的坐姿，往往可能给身体带来伤害。正确的坐姿是，坐在电脑面前时，将显示器与自然视线保持一臂之距，双脚平放在地板或脚凳上，不要交叉双腿，膝盖和前臂应与地板平行，坐直，不要向一侧倾斜，前臂与上臂成90度角。臀部接触椅背，背部挺直，键盘置于身体正前方，在使用键盘及鼠标时，尽可能地保持手腕平直，肩部放松。

千万不要跷二郎腿，跷二郎腿时，膝关节处于扭曲状态，如果长时间如此，会引起关节疼痛，影响关节功能。

02 不要总坐着，没事走两步
2015年发表的一项研究发现，工作日只需步行3～5分钟就可以扭转久坐对腿部动脉造成的伤害。如果你的工作需要长时间坐着，可以使用手机设置提醒，每30-60分钟站起来活动5~10分钟，喝点水。午饭后去散步，多走楼梯而不是电梯，双脚站直而不是靠在墙上或任何其他支撑物上，将车辆停在离工作地点较远的地方，或者坐公交或地铁提前一段下车。

03 适当拉伸，舒缓肌肉紧张   

  当一直处于久坐不动的状态时，心率很低，肌肉也会僵硬，做一些温和轻松的伸展运动可以帮助释放背部、肩膀、胸部和核心部位的紧绷感，帮助激活和加强肌肉。没有空间？快来试试下面这三个在座位上就能完成的拉伸动作：

  桌椅弓步 它可以帮你伸展髋屈肌和股四头肌。站在桌椅前，抬起一条腿，将小腿放在身体后方的座位上，另外一只腿向前进入弓步姿势。注意前腿的膝盖位置不能超过你的脚趾。接下来，收紧腹部并将尾骨向下折叠以使骨盆向前倾斜，轻轻下沉臀部以拉伸臀部屈肌。如果你能保持稳定，可抬起后腿一侧的手臂，轻轻地向另一侧倾斜，以加深髋屈肌和斜肌的拉伸。保持15～30秒。

  后颈部伸展 该动作可以帮助改善脖子前倾问题。具体动作如下：坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。收起下巴，让重力轻轻地把头往下拉，从而伸展后颈，保持这个姿势15～30秒。然后转动头部，将耳朵、鼻子靠向肩膀，以锻炼颈部侧面的不同肌肉。保持姿势15～30秒，然后在另一侧重复。

  躯干伸展 帮助拉长脊柱并拉伸核心，包括腹肌、腹斜肌和肋间肌。坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。将手指交叉，将手臂伸过头顶，手掌朝向天花板。深呼吸几次，然后轻轻向后靠，打开胸部并收紧腹部。屏住几秒呼吸，回到中心，然后向一侧倾斜，继续伸向天花板。保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

  何友智提醒，年轻人不要以为身体好，久坐就不会给身体带来危害，工作重要，但身体健康更重要，为了避免久坐伤身，一定要记住劳逸结合，千万不可透支健康。